Imaginez une soirée douillette à la maison, avec l’arôme de l’ail et de la crème qui emplit la cuisine, sur fond de musique douce. Ce Poulet Alfredo Crémeux à l’Ail avec Brocoli & Fettuccine est le plat parfait pour sublimer un dîner de semaine ou une parenthèse gourmande le week-end. Inspirée du classique réconfortant italo-américain, cette recette marie poulet tendre, brocoli éclatant et fettuccine soyeux dans une sauce onctueuse à l’ail et au parmesan.
Tout a commencé lors d’un repas de famille, où la sauce Alfredo a conquis tous les palais — mais on voulait y ajouter de la couleur et des nutriments. C’est ainsi que le brocoli est entré en scène. Cette version incarne un équilibre entre gourmandise et bien-être, idéale pour ceux qui veulent se faire plaisir sans négliger les légumes.
Pourquoi Vous Allez Adorer Cette Recette
- Réconfortante et crémeuse : La sauce ail-parmesan enveloppe chaque brin de fettuccine.
- Équilibrée et colorée : Le poulet juteux et le brocoli apportent protéines et légumes.
- Nettoyage facile en une seule casserole : Faites cuire les pâtes et la sauce ensemble, le poulet à part.
- Préparation à l’avance : Le poulet et le brocoli peuvent être cuits à l’avance.
- Appréciée par les enfants : Saveurs douces et adaptables aux goûts difficiles.
Ingrédients
Pour le poulet :
- 2 grands filets de poulet désossés et sans peau (env. 450 g)
- Sel et poivre, selon goût
- 1 c. à café d’ail en poudre
- ½ c. à café d’herbes italiennes séchées
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
Pour le brocoli :
- 2 tasses de fleurettes de brocoli (env. ½ tête)
- Sel, au goût
- 1 c. à soupe d’huile d’olive ou de beurre doux
Pour la sauce Alfredo à l’ail :
- 340 g de fettuccine
- 4 c. à soupe de beurre doux
- 4 gousses d’ail, émincées
- 1 c. à soupe d’huile d’olive
- 250 ml de crème entière (ou moitié-moitié pour une version plus légère)
- ¾ tasse de parmesan fraîchement râpé
- ¼ c. à café de muscade (optionnel)
- Sel et poivre noir fraîchement moulu
- 1 c. à soupe de persil frais haché (+ un peu pour décorer)
Instructions Étape par Étape
1. Cuire les pâtes
- Porter une grande casserole d’eau salée à ébullition.
- Ajouter les fettuccine et cuire selon les instructions jusqu’à cuisson al dente.
- Réserver 120 ml d’eau de cuisson, puis égoutter et réserver.
2. Cuire le poulet
- Sécher les filets et les assaisonner avec sel, poivre, ail en poudre et herbes.
- Chauffer l’huile dans une poêle à feu moyen-vif.
- Cuire le poulet 5 à 6 minutes de chaque côté jusqu’à cuisson complète (74°C à cœur).
- Laisser reposer 5 minutes, puis couper en lamelles ou en morceaux.
3. Sauter le brocoli
- Dans la même poêle (essuyée), chauffer l’huile ou le beurre.
- Ajouter le brocoli et une pincée de sel. Cuire 4 à 5 minutes jusqu’à tendreté croquante.
- Transférer dans un bol et réserver.
4. Préparer la sauce Alfredo à l’ail
- Dans la poêle, faire fondre le beurre avec un filet d’huile.
- Ajouter l’ail et cuire 30 secondes sans le colorer.
- Incorporer la crème doucement en fouettant. Amener à légère ébullition.
- Ajouter le parmesan et mélanger jusqu’à obtenir une sauce lisse et épaisse.
- Assaisonner avec sel, poivre et muscade si désiré. Astuce : Chauffer à feu doux pour éviter que la sauce ne se sépare.
5. Assembler
- Ajouter le poulet et le brocoli à la sauce.
- Incorporer les fettuccine et bien mélanger.
- Ajouter un peu d’eau de cuisson réservée si la sauce est trop épaisse.
- Parsemer de persil frais pour plus de fraîcheur.
6. Servir
- Dresser immédiatement pendant que c’est chaud et crémeux.
- Garnir de parmesan, de persil et de poivre fraîchement moulu.
- Servir avec une salade verte ou du pain à l’ail pour un vrai festin italien.
Astuces & Variantes
- Version plus légère : Remplacer la crème par moitié-moitié ou un mélange lait/crème.
- Pâtes alternatives : Essayez les fettuccine complètes ou sans gluten.
- Autres légumes : Asperges, petits pois, épinards, poivrons grillés.
- Herbes fraîches : Basilic, thym, ciboulette pour un arôme subtil.
- Version relevée : Ajouter ½ c. à café de piment ou de poivre de Cayenne.
- Sans produits laitiers : Utilisez crème végétale, beurre végétal et levure nutritionnelle.
Valeurs Nutritionnelles (approx. par portion pour 4)
- Calories : 600–700 kcal
- Protéines : 40–45 g
- Glucides : 55–65 g
- Lipides : 25–30 g
- Fibres : 3–5 g
Préparation à l’Avance & Conservation
- Pré-cuisson : Cuire et trancher le poulet, précuire le brocoli, puis conserver au frais séparément.
- Réchauffage : Réchauffer la sauce et les légumes doucement, ajouter les pâtes à la fin.
- Conservation : Stocker séparément pour une meilleure texture. Consommer sous 3–4 jours.
- Congélation : Le poulet et la sauce se congèlent bien. Réchauffer lentement, ajouter du brocoli frais au moment du service.
Pourquoi Cette Recette Fonctionne
- Texture crémeuse et goût doux à l’ail : La crème et le beurre équilibrent l’ail pour une sauce réconfortante mais douce.
- Équilibre protéines-légumes-glucides : Le poulet apporte les protéines, le brocoli les fibres et les fettuccine les glucides rassasiants.
- Simplicité en une poêle : Moins de vaisselle, plus d’efficacité.
Suggestions d’Accompagnements
- Salade : Une salade César ou mesclun vinaigrette citronnée.
- Pain : Pain à l’ail croustillant ou baguette grillée.
- Soupe : Tomate-basilic rôtie ou velouté de champignons.
Origines de la Sauce Alfredo
Bien que l’Alfredo soit devenu un classique italo-américain, ses racines remontent à Rome au début du XXe siècle. Le chef Alfredo di Lelio aurait créé un plat simple de fettuccine, beurre et parmesan pour sa femme enceinte. En Amérique, la recette s’est enrichie de crème, d’ail, de poulet et de légumes. Notre version, avec du brocoli, modernise cette tradition en ajoutant équilibre et nutrition.
Bienfaits Nutritionnels du Brocoli
- Vitamine C : Stimule l’immunité.
- Fibres : Favorise la digestion et la satiété.
- Antioxydants : Protègent les cellules.
Le brocoli ajoute de la couleur, de la texture, et une valeur nutritionnelle qui complète à merveille la sauce crémeuse.
Conseils pour une Présentation Élégante
- Style familial : Servez dans un grand plat avec du parmesan et du persil en accompagnement.
- Service individuel raffiné : Enroulez les fettuccine en nids, ajoutez les morceaux de poulet et le brocoli par-dessus, nappez de sauce.
- Touche zestée : Zestes de citron ou quartier en décoration.
Parfait pour les Occasions Spéciales
- Soirée en amoureux : Ambiance tamisée, verre de vin blanc.
- Dîner d’anniversaire : Servez avec bruschetta et dessert léger.
- Fêtes : Doublez les quantités et proposez une version végétarienne à côté.
Version Végétarienne
- Utilisez crème végétale (avoine ou soja) et beurre végétalien.
- Remplacez le poulet par du tofu grillé, des champignons ou du tempeh.
- Substituez le parmesan par de la levure nutritionnelle ou un fromage végétal.
