Il y a quelque chose de réconfortant dans le doux parfum du pain à la banane qui emplit la cuisine – comme le faisait ma nonna. Mais aujourd’hui, cette douceur nostalgique fait peau neuve avec une touche énergétique. Ces muffins à la banane et aux pépites de chocolat riches en protéines ne sont pas seulement une gourmandise : ce sont des en-cas intelligents et nourrissants conçus pour recharger votre corps. Que vous reveniez d’un entraînement intense ou que vous ayez une journée chargée, cette recette allie plaisir et nutrition à chaque bouchée.
En tant que chef d’origine italienne inspiré par la cuisine du monde, je cherche toujours à marier tradition et alimentation consciente. Cette recette en est le parfait exemple : bananes mûres et pépites de chocolat fondantes rencontrent des ingrédients riches en protéines comme le yaourt grec ou la poudre de protéines. Une collation qui a le goût d’un dessert, mais qui agit comme un carburant.
Pourquoi ces muffins sont exceptionnels
- Riches en protéines : jusqu’à 10 g de protéines par portion – idéal après le sport ou en collation.
- Naturellement sucrés : les bananes bien mûres et un soupçon de miel ou de sirop d’érable suffisent.
- Polyvalents toute l’année : légers pour l’été, rassasiants pour l’hiver.
- Faciles à conserver : parfaits pour le meal prep.
- Adaptables : versions véganes, sans gluten ou sans noix possibles.
Ingrédients (pour 8 à 10 muffins)
Ingrédients liquides :
- 3 bananes bien mûres (écrasées)
- 2 gros œufs (ou ½ tasse de yaourt grec pour plus de protéines)
- ¼ tasse de miel ou de sirop d’érable
- ¼ tasse d’huile de coco fondue ou de beurre doux fondu
- 1 c. à café d’extrait de vanille
Ingrédients secs :
- 1 tasse de farine de blé complet (ou de farine d’avoine pour une version sans gluten)
- ½ tasse de poudre de protéines à la vanille (whey ou végétale)
- ½ c. à café de bicarbonate de soude
- ½ c. à café de levure chimique
- ½ c. à café de cannelle moulue
- ¼ c. à café de sel
Ajouts :
- ⅓ tasse de pépites de chocolat noir (mini ou mi-sucrées)
- (Optionnel) ¼ tasse de noix ou de pacanes hachées
- (Optionnel) 2 c. à soupe de graines de chia ou de lin moulues
Étapes de préparation
⏱ Temps de préparation : 10 min
🍳 Cuisson : 18 à 22 min
⏲ Total : Environ 30 min
- Préchauffage : 175 °C. Tapissez un moule à muffins de caissettes ou graissez légèrement.
- Mélange humide : Écrasez les bananes, ajoutez œufs (ou yaourt), miel, huile fondue, et vanille.
- Mélange sec : Dans un autre bol, fouettez farine, poudre protéinée, levure, bicarbonate, cannelle, sel.
- Assemblage : Incorporez les ingrédients secs aux liquides sans trop mélanger.
- Ajouts : Ajoutez les pépites de chocolat et les autres ajouts éventuels.
- Cuisson : Remplissez les moules aux ¾. Faites cuire 18–22 min. Laissez refroidir 5 min avant de transférer sur une grille.
Valeurs nutritionnelles approximatives (par muffin)
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Calories | ~180 kcal |
| Protéines | 9–10 g |
| Glucides | 18 g |
| Lipides | 8 g |
| Fibres | 3 g |
| Sucres | 7 g (naturels) |
Variantes à tester
- Barres protéinées : Versez la pâte dans un moule carré, cuisez 25–28 min, puis découpez.
- Version cake : Versez dans un moule à cake, cuire 35–40 min.
- Végane : Remplacez les œufs par des œufs de lin (2 c. à soupe de graines moulues + 6 c. à soupe d’eau).
- Sans noix : Omettez les noix et vérifiez la poudre protéinée.
Conseils de conservation
- Température ambiante : 2–3 jours.
- Réfrigérateur : Jusqu’à 5 jours.
- Congélateur : Jusqu’à 3 mois (emballez individuellement).
Idées d’accompagnement
- Bol de yaourt grec et fruits rouges
- Smoothie post-entraînement
- Thé chaud ou café noir en collation
